Vitamin D in njegov izjemen vpliv na naše psiho-fizično zdravje!

Ko sem pred nekaj dnevi skozi službeno okno pogledala ven, sem bila prepričana, da je ura že okoli šest zvečer. Ob pogledu na uro pa sem nato presenečeno ugotovila, da se komaj približujemo četrti popoldne.

Dnevi so že kratki in noči dolge. Na poti v in iz službe nas večinoma spremlja že tema. Sonce vidimo bolj ali manj le skozi službena okna, mnoge zimske dni, ko nas objemata sivina in megla, pa tudi takrat ne. In vse to nosi svoje posledice. Če se jih zavedamo, lahko zmanjšamo potencialno škodo, ki si jo s takim načinom življenja lahko pridelamo.

Pomanjkanje vitamina D v telesu danes velja za pandemijo

Eden od največjih problemov, vsaj v današnjem (modernem) okolju in v našem geografskem pasu, je zagotovo pomanjkanje vitamina D. Strokovnjaki ocenjujejo celo, da  gre za pandemijo pomanjkanja vitamina D.

Pomanjkanje tega “sončnega” vitamina, ki je v resnici prohormon in se v telesu tvori v aktivno hormonsko obliko, nosi številne posledice za naše zdravje. Psihične in fizične, saj velja vitamin D za najpomembnejši regulator aktivnosti imunskega sistema, ki modificira funkcije približno 450 genov ter 4.500 funkcij imunskega sistema. Manjko D vitamina ima lahko zato dejansko katastrofalne posledice za naš imunski sistem. Razvijejo ali poslabšajo se lahko ne le nihanja razpoloženja in depresije, temveč tudi različne degenerativne in kronične bolezni, kot so revmatoidni artritis, lupus, luskavica, bolezni ščitnice, multipla skleroza … in nenazadnje tudi rak.

Težava s pomanjkanjem vitamina D pa ni aktualna le v zimskih mesecih. Tudi v poletnih mesecih, vsaj v našem geografskem pasu, večinoma ne uspemo nadomestiti manjka vitamina D, ki ga predelamo čez leto (jeseni in pozimi ter zgodaj spomladi, torej nekje od oktobra do aprila), če ga ne dodajamo. Tudi, če smo zelo veliko zunaj na soncu in se mu izpostavljamo nezaščiteni (torej brez uporabe sončnih krem, tudi tistih z nizkim faktorjem 2 ali 4 ne), brez oblačil, sončnih očal itd., manjka vitamina D večinoma ne nadomestimo. Izkušnje s strankami, ki s(m)o si vitamin D testirali, to redno potrjujejo. Kdor je v dvomu, naj konec poletja (v septembru), opravi testiranje vitamina D. Če bodo že takrat ravni vitamina D na spodnji meji, si lahko le predstavlja (ali še bolje, ponovno stestira), kakšne so te ravni pozimi (npr. februarja). Glede na vlogo, ki jo ima vitamin D v našem telesu, si tako nizkih ravni ne želimo.

Najpogostejši simptomi pomanjkanja vitamina D:

1. Pridobivanje teže
2. Zmanjševanje kostne mase in zlomi
3. Izčrpanost in splošna utrujenost
4. Miščni krči in šibkost
5. Bolečine v kosteh in sklepih
6. Težave s sladkorjem v krvi
7. Slab imunski sistem (dovzetnost za okužbe)
8. Znižane vrednosti kalcija
9. Nihanja razpoloženja in razdražljivost
10. Depresija

Pomanjkanje vitamina D lahko vodi naprej do večjih in resnejših težav in bolezni:

• Rahitis pri otrocih
• Astma
• Diabetes
• Perodontalne bolezni
• Kardivoaskularne bolezni (visok krvi pritisk in/ali postopno srčno popuščanje)
• Fibromialgija
• Osteoporoza in/ali osteopenija
• 17 različnih vrst raka (vključno z rakom prsi, prostate in črevesja)
• Avtoimuna obolenja
• Parkinsonova bolezen
• Alzheimerjeva bolezen
• Sindrom kronične utrujenosti
• Alergije
• Kožne bolezni (dermatitisi, ekcemi …)

… ter številne druge degenerativne in avtoimune bolezni, opisane že zgoraj.

Študij, ki potrjujejo povezavo med (pre)nizkim vitaminom D in avtoimunimi obolenji je mnogo. Ker vitamin D sodeluje v tako številnih procesih telesa (med drugim aktivno sodeluje tudi pri absorbciji kalcija in fosforja v telo) in imunskega sistema, je tudi seznam bolezni, kjer igra pomanjkanje vitamina D pomembno vlogo, izjemno dolg.

Če skrajšamo, bi lahko rekli, da moramo za zagotovitev zdravja brez dvoma poskrbeti tudi za zadostne vrednosti vitamina D v telesu. Pomanjkanje vitamina D vodi v bolezni. Res je, da je razvoj katerekoli bolezni povezan z različnimi neravnovesji, fizičnimi in psihičnimi in da ima pri tem izjemno vlogo tudi naše črevesje, kjer je sedež imunskega sistema, a vitamin D je prav tako eden od izrazito pomembnih členov v verigi.

Vitamin D in kalcij

Veliko več pozornosti kot kalciju (tudi pri zaščiti pred osteoporozo), bi morali nameniti vitaminu D.

Seveda sta pomembna oba, a v današnjem času in ob današnji prehrani je veliko večja težava primanjkovanje vitamina D kot primanjkovanje kalcija.

Kalcij načeloma zelo enostavno prejmemo iz hrane v dovolj veliki količini (veliko ga vsebuje vsa temnolistnata zelenjava; špinača, regrat, kitajsko zelje, suhe fige, pomaranče in tudi semena in oreščki, kot so sezam, mandlji … odsvetujem pa uživanje kalcija iz živalskih virov), težava pa je v resnici v pomanjkanju vitamina D, saj le tega pa večinoma nimamo dovolj v telesu.

Prav D vitamin pa sodeluje pri absorbciji kalcija v naše telo. Lahko pojemo še toliko dopolnil s kalcijem ali pojemo veliko s kalcijem bogate hrane, a če nam bo primanjkoval vitamin D, bo absorbcija kalcija otežena in zmanjšana.

Kako dobiti dovolj vitamina D?

Obstajta le 2 zanesljiva vira vitamina D in to sta izpostavljanje sončnim žarkom, ki mora biti prisotno skozi celo leto in prehransko dopolnilo (v obliki kapljic, kapsul, oljne raztopine …).

Nekateri ljudje so sicer mnenja, da lahko pozimi dobijo dovolj vitamina D preko hrane, a to ne drži. Zelo malo je hrane, ki vsebuje vitamin D, če pa že ga, so te vrednosti tako nizke, da ne zadostijo dnevnim potrebam telesa.

Hrana, ki je dodatno obogatena z vitaminom D (torej hrana, kateri je bil namenoma dodan vitamin D – primer je mleko, saj mu vitamin D dodajajo), vsebuje običajno vitamin D2 in ne D3. Slednji (D3) naj bi bil veliko bolj učinkovit in tudi njegova pretvorba v telesu bistveno hitrejša kot pri vitaminu D2.

Poleg tega bi morali za zadostitev dnevnih potreb telesa po vitaminu D spiti ali pojesti toliko hrane, obogatene s tem vitaminom, da je to v praksi nemogoče.

Veliko bolj zanesljivo je dodajanje naravnega vitamina D3, v obliki prehranskega dopolnila, ki ne vsebuje nobenih sintetičnih sestavin.

Primer takega je npr. Viridian Nutrition naravni D3 pridobljen iz lišajev.

Premalo izpotavljanja soncu 

Glavni razlog, da nam primanjkuje vitamin D je zagotovo ta, da smo na soncu premalo. Četudi smo celo poletje zunaj (pa večinoma žal nismo saj nam, če drugega ne, večina služb tega ne dopušča), nam uporaba sončnih krem blokira večino UVB sončnih žarkov, ki so potrebni, da se v telesu tvori vitamin D. Uporaba sončne kreme SPF8 zmanjša pretvorbo vitamina D za 90%, višji faktorji, SPF30 in več, pa zmanjšajo pretvorbo celo za 99%.

Druga težava je, da nas iz vseh strani strašijo glede nevarnosti izpostavljanja sončnim žarkom, zato se nekateri ljudje soncu popolnoma izogibajo. Skoraj vsi ostali pa uram, ko bi telo najlažje tvorilo vitamin D, saj so to prav tako imenovane “nevarne ure”, torej čas med 10.00 in 15.00 uro, ko je senca najkrajša oz. so sončni žarki pod pravim kotom.

Pomembno je, da nas sonce ne opeče, zato se je potrebno soncu izpostavljati postopoma in previdno, začnemo že spomladi in ne le tistih 14 dni, ko imamo dopust in želimo nadoknaditi ves manjko za nazaj in naprej. Na ta način tvegamo le opekline, ki so nevarne, vitamina D pa bo žal še vedno premalo. Če pa se soncu ne izpostavljate, pa vitamin D nujno dodajajte celo leto, ne le jeseni in pozimi ter zgodaj spomladi.

Pogoste okužbe in nizek imunski sistem 

Če pogosto zbolevate za nalezljivimi boleznimi (ali vaši otroci), je to lahko pokazatelj znižanega vitamina D.

Receptorje za vitamin D najdemo po celem telesu, vključno z imunskimi celicami. Študija iz leta 2006 potrjuje teorijo, da je pomanjkanje vitamina D povezano z večjim izbruhom sezonske gripe. Manj sonca pomeni manj vitamina D, kar vodi v znižano sposobnost imnskega sistema in večjo obolevnost nalezljivih bolezni.

Japonska študija iz leta 2010 pa je pokazala, da je pojavnost gripe dejansko zmanjšana pri šolarjih, ki so prejemali vitamin D3 skozi celo zimo. Študija ugotavlja da: “Prehranska dopolnila D3 med zimskim obdobjem lahko zmanjšajo pojavnost gripe A, še posebej pri šolarjih.”

Raziskava iz leta 2012 je pokazala nizko raven vitamina D pri bolnikih z avtoimuno boleznijo. Več o avtoimunih boleznih v povezavi z vitaminom D razlaga tudi dr. Coimbra.

Sposobnost telesa, da se brani pred okužbami je močno odvisna od vitamina D, saj nizke ravni vitamina D rezultirajo v slabem imunskem odzivu.

Specifično vitamin D ščiti pred respiratornimi infekcijami, saj močno spodbuja delovanje belih krvničk, nevtrofilcev in makrofagov, ki v pljučih delujejo kot zaščitna barijera.

Študije so pokazale tudi, da pomanjkanje vitamina D poveča predispozicijo za virusne okužbe dihal in da povečana raven vitamina D te predispozicije zmanjša. Ena od raziskav poroča, da so ženske, ki so uživale 2.000IU enot vitamina D dnevno, 1 celo leto, praktično eliminirale simptome prehlada in gripe.

Nihanje razpoloženja in depresije 

Žalost in depresija se lahko v zimskih mesecih še poslabšata in pomanjkanje sončne svetlobe ter posledično nizek vitamin D, igrata pri tem ključno vlogo.

Raziskava, ki je analizirala učinke vitamina D3 (v obliki prehranskega dopolnila) med udeleženci v zimskih mesecih je ugotovila, da je vitamin D3 znatno povečal pozitivne učinke in bilo je celo nekaj dokazov o zmanjšanju negativnih učinkov.

Uporaba vitamina D se je izkazala za uspešno tudi pri lajšanju simptomov depresije pri skupini švedskih mladostnikov. Po tem, ko so skupini 54 depresivnih mladostnikov testirali ravni vitamina D, so ugotovili, da je imelo kar 48 (89%) od njih večje pomanjkanje vitamina D. Skupini s pomanjkanjem so nato dodajali vitamin D (4.000IU enot/dan prvi mesec in nato 2.000IU enot/dan še 2 naslednja meseca).

Njihove ravni so se znatno dvignile iz 41nmol/L na 91 nmol/L in in sovpadale z boljšim počutjem. Prišlo je do bistvenega izboljšanja občutkov depresije, razdražljivosti, utrujenosti, nihanja razpoloženja, težav s spanjem, šibkosti, zmožnosti koncentracije in bolečin.

Zanimivo pa je, da ko so v študiji iz leta 2014 primerjali vitamin D3 (prehransko dopolnilo) in antidepresive, je bil pozitiven učinek vitamina D3 na razpoloženje primerljiv z učinkom antidepresivov.

Ledvice in jetra v povezavi z vitaminom D

S staranjem počasi upada tudi nivo vitalnosti ledvic in jeter, še posebej, če zanje ne skrbimo primerno in zavestno. Pretvorba sončnih žarkov v vitamin D poteka ravno preko jeter in ledvic, ki so ključna za sintezo vitamina absorbiranega skozi kožo v nato biorazpoložljivo, metabolno aktivno obliko vitamina D3. Če torej jetra in ledvice ne delujejo dobro, je ogrožen tudi nivo vitamina D v telesu.

Najbolj rizične skupine za pomanjkanje vitamina D

• nosečnice in doječe mame
• dojenčki in otroci mlajši od 5 let
• starejši od 65 let
• ljudje, ki se zelo malo izpostavljajo soncu
• ljudje s temnejšo kožo

Večja verjetnost za pomanjkanje vitamina D, nastopi tudi pri ljudeh, ki:

• se spopadajo z debelostjo, saj telesna maščoba ujame vitamin D in zaradi drugih sprememb v metabolizmu vitamina D
• uživajo določena zdravila, kot so antikonvulzivi, kortikosteroidi in določena zdravila za HIV
• imajo zdravstvene težave z jetri, ledvicami ali črevesjem (kronova bolezen, celiakija ali cistična fibroza)

Koliko vitamina D3 potrebujemo?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da so dopustne zgornje količine dnevnega vnosa vitamina D (najvišji dopustni dnevni vnos iz vseh prehranskih virov; običajna hrana, prehranska dopolnila, obogatena živila) za otroke od rojstva do enega leta 25ug (1000IU), od 1 do 10 leta 50ug (2000IU) in od 11 leta naprej, vključno za nosečnice in doječe matere, 100ug (4000IU).

Po slovenskih smernicah o prehranjevanju dojenčkov (od rojstva do 1. leta starosti), ki so bile na nacionalni ravni sprejete v letu 2010, se vitamin D po novem priporoča dodajati dojenčku že po prvem tednu po rojstvu. Odmerek je 400 internacionalnih enot (ie) dnevno, enako za dojene dojenčke kot dojenčke, ki dobivajo mlečno formulo. Zaščito z vitaminom D mora otrok dobivati vsak dan, priporočila pa so enaka tudi za celotno obdobje otroka in mladostnika. Razlog je pojavljanje rahitisa v otroškem obdobju in izogibanje sončnim žarkom zaradi strahu pred nevarnim kožnim rakom.

Tudi nosečnicam in doječim mamam se svetuje vnos 4.000IU vitamina D3 dnevno. Če ste v dvomih, lahko svoje vrednosti predhodno pred dodajanjem tudi testirate.

Z izpostavljenostjo soncu lahko prejmemo okoli 10.000IU enot vitamina D (ali več). Študija iz leta 2012 je potrdila, da ob pomanjkanju D vitamina v krvi, z uživanjem 5.000IU enot D vitamina dnevno, 3 mesece, hitreje dvignemo nivo D vitamina v krvi na zadovoljivo raven. Ob pomanjkanju D vitamina v krvi bi bilo zato smiselno dodajati vsaj 4.000IU enot dnevno. Tudi moje izkušnje s strankami kažejo, da se ob  kvalitetnem prehranskem dopolnilu D3, ki je naravnega izvora (iz lišajev), ravni vitamina D z 4.000IU enotami lepo dvigujejo.

V Sloveniji je določena spodnja meja vitamina D v krvi 30ug/l, v tujini je spodnja meja 50ug/l. Optimalne ravni naj bi bile med 50 in 80 ug/l. Večina mojih strank, ki je testirala vitamin D je imela izredno nizke ravni vitamina D, skoraj vsi pod 30 ug/l zelo veliko celo pod 20ug/l, nekateri onkološki bolniki in ljudje z avtoimunimi obolenji pa celo pod 10ug/l! Tako nizke ravni vitamina D v telesu, v našem okolju samo s soncem ne moremo dovolj hitro in učinkovito dvigniti na optimalno raven. Ob vitaminu D svetujem uživanje magnezija, ki je pomemben za vsrkanje in presnovo vitamina D v telesu. Pretvori ga v delujočo hormonsko obliko, ki med drugim pomaga pri vgradnji kalcija v kosti.

Če se boste odločili za testiranje vitamina D, naj spomnim le, da četudi bodo vaše vrednosti ob spodnji meji (30ug/l oz. vse, kar je pod 75 nmol/L) ali malo nad spodnjo mejo, ne pozabite, da ne stremite k temu, da ste na spodnji kritični meji, temveč da so zaželjene optimalne meje, ki pa so med 50 in 100 ug/l oz. med 125 in 250 nmol/L. Če na izvidu torej ni označeno, da so vrednosti prenizke ali dobite le sporočilo zdravnika, da so vrednosti vredu, vseeno povprašajte kolikšne so le te, saj si želite optimalne vrednosti in ne biti ob ali malo nad kritično mejo.

Za konec poglejmo še trditve, ki jih je za vitamin D odobrila tudi EFSA:

• Vitamin D prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja
• Vitamin D prispeva k normalni ravni kalcija v krvi
• Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti
• Vitamin D prispeva k delovanju mišic
• Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih zob
• Vitamin D prispeva k delovanju imunskega sistema
• Vitamin D ima vlogo pri delitvi celic

Poskrbite za svoje zdravje in topel pozdrav iz OrCe!

—
Vse informacije in opisi na straneh spletne trgovine www.or-ca.si in elektronskih novicah, so zgolj informativnega značaja in nikakor niso namenjene kot nadomestilo za nasvete osebnega zdravnika ali drugega zdravstvenega osebja, prav tako ne morejo biti nadomestilo za ustrezno zdravstveno pomoč, zdravniško diagnozo ali zdravniški nasvet saj niso izrecno potrjene s strani zdravstvenih organov.

Izdelki in trditve o posameznih izdelkih v elektronskih novicah in v spletni trgovini www.or-ca.si, niso bili ocenjeni s strani državnih inštitucij in niso namenjeni za zdravljenje ali preprečevanje bolezni. Tekstovni opisi posameznega izdelka (prehranska dopolnila) so zgolj informativne narave in niso bili potrjeni s strani Evropskega inštituta za varnost hrane (EFSA).

V primeru, da jemljete še kakšna zdravila in druga prehranska dopolnila, svetujemo, da se pred kombiniranjem le teh posvetujete s svojim zdravnikom.